登山のはじめ方③ 体力

こんにちは、yattyuです。

登山ってシンプルに疲れますよね。
登山のはじめ方シリーズ③は、体力の大切さについて。

私も毎回、山に行くとヘトヘトに疲れます。
でもその疲れは「しんどい」とか「つらい」のとは違います。
“疲れるけど楽しく登る”
そのために必要なものが体力です。

この記事では以下のポイントを軸に解説します。
・体力の大切さ
・どれくらいの体力が必要か
・コスパの良いトレーニング
理想だけだけでは済まない現実もあります。
少し長文になりますが私がどうしても伝えたい事を出来るだけ簡単に書きます。

yattyu

体力がある状態で山に行くと、見える景色が変わりますよ。

シリーズの前提として、
登山は誰にも迷惑をかけず、生きて帰れば自由の世界です。登山歴13年の1個人の経験をもとにした、主観多めの内容です。

体力がモノを言う趣味
1. 体力不足で遭難する
2. 登山における体力
どれくらい体力が必要か
1. 登山の運動強度
2. 体力の目安
どんなトレーニングが要るか
1. 「心肺機能」と「脚力」
2. 最後の手段
まとめ

体力がモノを言う趣味

登山は体力のある/なしで、楽しめるか/苦行になるかが分かれる　といっても過言ではありません。
登頂が目的ではなく、気晴らしや写真撮影が目的だとしても体力は大事です。

これは登山経験が無くても想像できると思います。
でも現実には体力不足によって残念な結果になる事例が多くあります。

体力不足で遭難する

・疲労による行動不能
・低体温症
・高山病
・転倒
・道迷い

天候などの要素も有りますが、
これらのほとんどは体力不足が原因です。

高山病は心肺機能の不足。
転倒や道迷いも、体力不足のせいで転倒したり、冷静な判断が出来なくなってしまうのです。

体力不足では楽しめないどころか遭難のリスクUP。そして他でもない、本人の準備不足がモロに出てしまう部分なのです。

↓の報道によると、
山岳遭難の4割が体力や装備不足との事。

4割が「体力不足や装備不足」山岳遭難312件339人を救助…すでに年間の過去最多を更新（ＳＢＣ信越放送） - Yahoo!ニュース

長野県内で今年発生した山岳遭難は、27日までに312件で、年間の件数としてはすでに過去最多となっています。警察によりますと、県内で今年1月から11月27日までに発生した山岳遭難は312件で、遭難

登山における体力

体力といっても色々あります。
A: 筋力 B: 持久力 C: 心肺機能。
登山ではどれが重要でしょうか？

答え：全部 　　デスヨネー

筋力があっても持久力が無いと続かない。
持久力があっても脚がつったら歩けない。
筋力と持久力が十分でも、酸素が回らないと高山病。どれか欠けると、それがボトルネックとなってしまい、動けなくなる。

そうなんです。
(遭難です)

どれくらい体力が必要か

「運動強度」と「標高差」の2つを基準に考えてみてください。

登山の運動強度

　登山がどれくらい負荷がある運動かは、
「運動強度(Mets メッツ)」で見ることができます。

例えば、日帰り登山はサッカーやテニスと同じくらいの運動強度(心拍数)があり、
テント泊なら水泳と同じレベル。

ちゃんとトレーニングをしない状態で、
いきなりテニスやサッカー、水泳を何時間もできるんですか？っていう話。
登山だけ大丈夫なわけが無いですよね。
　

体力の目安

私がこれまでの経験から見出した、
登山に必要な体力レベルは↓の通り。
区分は山の標高ではなく、登山口からの「標高差」であることに注意してください。

標高差	日帰り	1泊	行動時間 (目安)
～500m	★	☆	2~4時間
～1,000m	★★★	★	4~6時間
～1,500m	★★★★	★★	6~9時間
～2,000m	★★★★★	★★★	8~12時間
2,000m～	宇宙人	★★★★★	10時間~

★がどれだけのしんどさか分からないですよね(笑)
これは感じ方が人それぞれなので、標高差500m~1000mくらいの山で感じてみてください。

ちなみに・・・

富士山(3776m)のメジャーなルートの山頂までの標高差は約1,400m。
御嶽山(3067m)はおんたけ2240からの標高差は800m。
木曽駒ケ岳(2956m)のロープウェイからの標高差は476m　の様に、3000m級の山でも脚で登る高さはそれほどでもない事があります。逆に2,000m級の山でも標高の低い所から登るとキツい。